【凱格爾運動介紹】陰道更緊緻！射精更持久！教你如何做凱格爾運動

凱格爾運動是一種簡單而有效的方式，可以幫助加強骨盆底肌肉，提高性生活品質，並改善尿失禁等問題。

透過持之以恆的練習，可以增強骨盆底肌肉的力量和耐力，進而提升性愛體驗，增加性滿足感。

• 凱格爾運動是什麼 
• 什麼是骨盆底肌 
• 凱格爾運動有什麼好處 
• 凱格爾運動怎麼做 
• 凱格爾運動的實戰應用場景 
• 自我檢查小測驗 
• 訓練建議搭配－聰明球 
• 結語 

凱格爾運動（Kegel exercise）由美國婦科醫師 Arnold Kegel 於 1948 年提出，核心目標是透過「主動收縮—放鬆」強化這塊像吊床般托住骨盆器官的深層肌群，從而改善控尿、穩定核心，並優化性功能

骨盆底肌位於骨盆底部的區域，陰道、尿道、直腸周圍的肌肉群都是，為四大深層核心肌群之一(包覆尿道、陰道／攝護腺與肛門周圍的一圈肌肉）

有控制膀胱、支撐內臟等作用，若骨盆底肌無力可能會造成下背痛或性行為障礙。

(圖片來源：pinmed)

~~對女性的好處~~

［避免子宮脫垂］

能夠避免子宮、膀胱、大腸脫垂的產生。

［提高陰道緊緻度］

能夠提高陰道的彈性和緊緻度，提高性生活的愉悅感。

［預防／改善尿失禁］

系統性回顧顯示，孕期每天進行骨盆底肌鍛鍊，可將日後漏尿的風險減半；產後持續訓練，改善率仍可達 37% 以上

~~對男性的好處~~

［避免尿失禁］

男生訓練凱格爾運動，一樣能夠改善漏尿問題，也能避免尿失禁，久坐未運動可以花一些些時間，在座位上就能訓練。

［增加勃起硬度］

有力的骨盆底肌，能夠提高男性勃起後的陰莖硬度品質，也能延長持久度，並增強射精高潮，建議每天 20-30 下、持續 12 週，多數男性可感受到明顯差異。

想像「忽然止住尿流」或「偷偷憋屁」，同時夾緊尿道與肛門，就是目標肌群。

初學可在小便中途短暫停止 1-2 次確認位置，但請勿把整套訓練都放在如廁時，以免殘尿。

這邊介紹最基本的仰躺式：

［平躺］

平躺屈膝，就像是仰臥起坐一樣，腳板與雙手緊貼地面。

［收縮］

收縮骨盆底肌做提臀運動，收縮到底時撐住5秒後放鬆，同樣的動作做5次，每天做3~5回。

［施力］

胸部、腹部、臀部都不能用力，一開始很容易用錯力或用錯肌肉，慢慢習慣並調整，努力會有用的！

1.上班族久坐救星：等紅燈、排隊買咖啡的碎片時間，把「收 3 秒—放 3 秒」分散到整天，效果比一次做 30 下更好，還沒人看得出來。

2.產後修復：孕期練肌力、產後加速回彈，減少漏尿與會陰疼痛。

3.長程通勤／開車族：塞車踩煞車等待時，偷偷收縮 40 下，一首歌就練完。

女性：乾淨手指放入陰道，收縮時應感到指周圍「握緊並稍微向上」。

男性：鏡子觀察會陰，正確收縮時陰囊會微微上提。

※若出現腰酸、會陰脹痛，表示用力過猛；先減量並加入腹式呼吸放鬆，如症狀持續應諮詢骨盆底物理治療師。

概念：把一顆（或一串）醫療級矽膠小球放入陰道，骨盆底肌得「主動夾緊」才能把球托住，等於多了一個「重量阻力」——跟健身房加槓片一樣，把原本只能靠意念收縮的肌肉，變成真槓鈴訓練。有些內部還有鋼珠設計導致使用起來會有撞擊感，或是內建馬達可以透過遙控器操控

科學證實：針對產後女性的臨床觀察發現，震動式陰道錐＋傳統凱格爾，比單做凱格爾更快恢復陰道緊實度與性生活舒適度

這邊大略講一下使用步驟

1.挑重量：太重會滑出、太輕沒感覺；能「站立 2 分鐘不掉」就是適合的起手重量。

2.清潔+潤滑：洗手＋用溫和肥皂清洗球；上少量水性潤滑，再以「站姿一腳踩椅」或「半蹲」慢慢置入，〝拉環留在體外〞。

3.靜態訓練：動態訓練都可以，千萬不要把聰明球放進去後，什麼都不做就會有效果，並不會!!，請認真地〝走路〞或進行上面教的〝仰躺式訓練〞

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Satisfyer這款 V Balls有三款重量可以循序漸進訓練

藍色：79.3g

粉色：114.1g

桃紅色：150.3g

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如果你已經是熟練的凱格爾達人，能夠嫻熟的控制肌肉我會非常推薦你這款重達221g的重量級聰明球

※新手切勿嘗試

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凱格爾運動不只是在瑜伽墊上做幾下就結束的「作業」，而是能夠融入日常，無論是〝男女都可以做〞，而且都有不同的助益，每天循序漸進、逐漸增強的施行，只要堅持下去，

並在需要時尋求專業建議，不只身體健康，還能使自己的性生活更加美滿。

如果你已經看到這邊，最後在重點提醒，使用聰明球的尾巴一定要露出來!!

※切記不可全塞進去喔喔喔

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